双腿张开站立，左右脚之间的步幅是肩宽的1.5倍，膝盖伸直，脚底向前，上半身挺胸收腹，腰背挺直向上拉伸，手臂弯曲肘部，双手叉腰，肩膀放松，肩胛骨向后倾斜，胸部打开。然后骨盆依次向左和向右扭转，如图所示，肩膀保持水瓶的位置，但手臂和上半身也应随着骨盆的扭转而提起，重复20次。
双脚张开站立，双手叉腰，上身挺直，腹部收紧，胸部张开，骨盆施力，从前到后扭腰，臀部驱动，也是20圈。
1.双脚张开站立，左右脚之间的步幅是简单的1.5倍。挺胸收腹，双臂平举，有节奏地摆动。首先，左臂向左伸展，驱动上半身向左倾斜，然后右臂向右伸展，上半身向右倾斜。
2.再次用左臂向左拉伸并向下按压。腰部从右向左扭曲，上半身向左扭曲。最后，右臂将身体拉到右侧，有节奏地摆动手臂，扭曲腰部，交替重复左右20次。
双腿张开到肩宽的两倍，膝盖伸直，上半身挺直，腹部和臀部肌肉收紧，双臂向两侧抬起，胸部张开，手掌张开并向上拉伸，使上半身向上抬起。然后手掌向上翻，双臂向下压，高度低于肩膀。同时，肩胛骨向后倾斜，使腰部以上部位向后倾斜，腰部和腹部肌肉完全伸展，腰部肌肉受压，几秒钟后恢复，重复20次。
1.上半身向前倾斜并向下压力，左臂肘部角度减小，上臂和下臂关闭，右腿后伸展和踢，充分伸展腿和右腰肌肉，左右交换20次。
2.左腿微微弯曲侧躺，上半身抬起，左臂弯曲肘部，左腿外侧和下臂支撑身体，右腿弯曲膝盖，膝盖和左腿前面着地，小腿弯曲，右臂自然抬起，肩胛骨向后倾斜，使上半身向后倾斜。
