洋快餐:能量高，营养低
洋快餐味道好，卫生有保障，深受众多年轻白领欢迎。但是，其能量极高，研究表明，洋快餐的能量几乎等于人体一天能量消耗的下限。为了使食物好吃，洋快餐多使用盐、糖精、味精，长期食用会导致维生素B1不足，诱发高血压等慢性疾病。
对策:为了控制能量摄取，尽量不要点能量高的洋快餐，要注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸的能量570千卡，薯条220千卡，可乐150千卡，一餐吃下来，能量近940千卡。最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低能量饮料，或搭配生菜沙拉，补充不足的营养
中式快餐：不卫生，不健康
中式快餐省钱，5-10元就可解决问题，且节约时间。但中式快餐卫生状况堪忧，菜品往往不够新鲜，营养成分不足，菜式变化较小，容易吃腻。其次，盒饭的盐分和油脂容易超标，缺少绿叶蔬菜。最重要的是，一些快餐店可能使用地沟油，这对健康极其不利。
对策:订购中国式快餐应选择质量有保证的配餐公司和有配餐许可证的餐厅，确保食品新鲜安全。多点蔬菜，选肉菜也要点味道清淡的菜。晚餐要多补点绿叶蔬菜。盒饭族中的爱面族，有卤素蛋、即食豆制品和新鲜萝卜、西红柿、黄瓜等，可以补充营养摄入不足。
下小饭馆：盐、油超标，吃饭时间延长
饭馆吃饭可以吃到不同种类的食物，营养不算单一。若选择比较好的餐厅，卫生问题也有保障。但是，小饭馆的菜，盐分和油脂往往超标，不够健康，吃饭成本也会增加。此外，订单通常更注重口感，容易导致营养结构不合理。另外，在餐厅吃饭，路程延长，工作时间延迟。
对策:在餐厅吃饭时，最好不要选择质量有保证的大型餐厅或路边摊。点餐时要多点蔬菜，少点油腻的食物。餐后甜品的最佳选择是水果。尽量在服务员上菜的同时上主食，可以选择粗粮、豆类食品，如玉米饼。另外，不能长期固定在餐厅吃饭。
小吃组合:营养摄入绝对不足
小吃组合是所有午餐类型中最伤身体的，营养摄入绝对不足，长期营养不良，免疫力下降。有些女生把水果当午餐，认为水果可以代替蔬菜。事实上，水果和蔬菜的营养是不可替代的。水果含有丰富的维生素，蔬菜含有丰富的食物纤维，能促进肠蠕动，保证肠胃新陈代谢正常。
对策:零食不能作为正餐，零食只能弥补三餐食物的摄入不足。三餐之间，可以选择营养价值高、易消化的零食，如10-15粒坚果、1包燕麦片、1杯酸奶、1个水果、1小块黑巧克力等。减肥家庭可以在午饭前1~2小时吃水果，减少午饭的摄取量。酸奶可放在午饭后1小时食用，帮助肠胃消化。
自带：保存不当，食物易变质
毫无疑问的是，自己亲手打造的午餐，既不必担心卫生问题，还可以随心所欲搭配各种营养，省去找餐厅和排长队的麻烦，节约时间。但是，自带午餐要注意的问题很多，比如要前一天晚上做好准备。天气热的时候保存不当的话食物容易变质……时间变长了，估计也很麻烦。
对策:带菜只有8分熟，避免微波加热营养损失。一定要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法有蒸、红烧、炖等。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食，馒头和饼类主食容易干燥，不应该用微波炉加热。
总之，白领午餐以五谷为为主，肉菜结合。多吃素食，如大量蔬菜，适当的肉、蛋、鱼，油、盐、糖少，准备水果，适时食用。
1、午饭不要吃得太多。吃得太饱，血液用于消化食物，工作效率下降。
2、午餐要定时。定时午餐，有利于肠功能的正常调节。
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