第一步：保持站立姿势，背部挺直，手握哑铃，肘部微微弯曲，放在身体侧面，保持自然呼吸。
第二步:双手伸直，平举到肩膀一样高，注意用力平衡，重复动作，直到感觉手臂酸胀。
第三步:揉手臂10分钟。这一步主要是放松手臂肌肉，防止长肌肉块。
第一步:挺直站立，双脚与肩膀分开，或坐着，挺直背部。
第二步:上臂靠近身体两侧，肘部弯曲90°C，下臂向上，手掌向内。重复动作，直到手臂酸胀。
第三步:摇动手臂，揉10分钟放松。
第一步:挺直站立，脚和肩膀分开，放松。
第二步:手臂向后伸直，上臂靠近身体，一只脚向前迈一步，稳定重心，不耸肩，手掌向内，双手平行，肘部靠近腰部90度。重复动作，直到手臂酸胀。
第一步:挺直站立，双脚分开，肩膀同宽，双手握住哑铃，放在胸前。
第二步:将哑铃举起，高于头顶，然后弯曲肘部，放在颈部后面，感受上臂内侧的拉伸和外侧的挤压。停留3秒后，回到初始动作。反复练习，知道上臂酸胀。
第三步:摆动手臂放松。
