“不吃主食可以减肥”、“不吃主食减肥是误区”、“主食吃得少反而容易发胖”、“不吃主食不能减肥还危害大脑”……各种说法莫衷一是。欲减肥者要不要戒或尽量少吃主食?答案其实很简单，但让各路专家们给讲复杂了。我先发布答案，减肥者一定要少吃主食(少到能减肥为准，不吃主食怎么还不减肥的小伙伴也别着急，解答在后面)，然后再说说原因。
节食减肥必须减少能量摄入，而一般人(正常吃饭，不节食)每天摄入的能量大约有50%~60%来自主食，主食是能量大户(平均而言，鱼肉蛋奶提供不到20%的能量，食用油提供超过20%的能量)，所以节食当然首先就要减少主食，这是毋庸置疑的。问题是每天主食要减少到什么程度呢?
先看一个普通人(不肥胖，无需减肥)每天应该吃的食物，如题图膳食宝塔(中国营养学会《中国居民膳食指南2016》)，其中主食(谷类薯类)250~400克/日(均为食材原料重量)。但如果一个胖子真的吃这么多主食(其他食物也与宝塔相同)，是很难减肥的。这个宝塔食物数量是按照每天1800~2400千卡设计的，普通人平均每天吃这些食物，可以维持体重(不变)，而不是减肥;特别胖的人(实际进食量远超这些推荐值)如果平均每天吃这些食物，或可减轻少量体重;一般胖的人(实际进食量与这些推荐值差不多)如果吃这些食物，基本不会减轻体重。因为减肥食谱的要求是每天摄入1200~1600千卡能量(或者更低)，所以减肥者进食量必须在这个宝塔推荐值基础上减少600~800千卡能量。具体减宝塔中哪些食物呢?首当其冲是减主食，少吃4两(200克主食)就相当于减少了670千卡能量。
如果真的每天减少4两(200克)主食，因为膳食宝塔推荐主食原本只有250~400克，所以结果很可能就变成了“不吃”主食(最少只有50克/日)。如果不想如此“力拼”减主食，可以缓一缓，即少吃一些主食(如每天少吃150克，相当于420千卡能量)再少吃一些食用油(少吃20克，相当于180千卡能量)。这样每天最少还可以吃100克主食，比较人性化。
宝塔之中主食之外，为什么要减少食用油，而不是减少其他食物呢?原因很简单，其他食物的营养价值都远超主食和食用油。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物的重要来源，且能量含量较低;鱼肉蛋奶和大豆制品是优质蛋白、矿物质和维生素的重要来源，减肥不能减营养。
如此算来，减肥者主食必须减少，第一种方案是最少低至50克/日(其他食物均按宝塔推荐量进食)，第二种方案是最少低至100克/日(同时食用油减少20克，相当于减掉食用油总量的2/3，其他食物按照宝塔推荐量进食)。注意，主食每天50克(1两)或100克(2两)，这是保证可以节食减肥的最低值，还可以再多吃一点(只要不影响减肥大计就行)。
有人担心吃这么少的主食会缺乏碳水化合物(糖类)，进而影响大脑功能和体内代谢(最近这种说法极多)，但其实成年人碳水化合物最小需要量为100克(RNI130克，IOM,2005)。膳食宝塔推荐食物有很多种能提供碳水化合物，如300毫升奶类提供12克碳水化合物(市售“酸奶”碳水化合物含量加2倍，即300克“酸奶”提供36克碳水化合物)，500克蔬菜提供大约20克碳水化合物，250克水果提供大约25克碳水化合物，大豆制品也提供一些碳水化合物，鱼肉蛋也提供少量碳水化合物，再加上50克或100克主食提供的碳水化合物(38或75克)，碳水化合物总摄入量可以达到120~150克，对大多数人就是够的，不用担心缺乏碳水化合物(影响大脑功能或发生酮症酸中毒)。
还有人会反问已经很少吃主食了为何不见减肥?常见原因有两个，其一是他们对“主食”的理解有问题，这里说的主食不仅包括米饭、馒头、饼、面条、米粥、米粉等，还包括面包、饼干、麻花、油条、糕点、甜点、土豆、地瓜、芋头、薯条、薯片等所有富含碳化合物的食物，这些都得少吃或不吃才行;其二，除主食外，其他食物也不能多吃(不能超过宝塔推荐量)，尤其是水果、鱼肉蛋奶、坚果、食用油等，宝塔推荐之外的食物(饮料、酒、糖、蜂蜜等)都不能吃才行。
总而言之，欲减肥者可以用上述膳食宝塔指导进食。首先使自己进食量完全符合膳食宝塔推荐量(包括主食和其他食物)。一段时间后如果未能减肥(经常是这样)，那么就要减少主食(逐渐减少，最低50克/日或100克/日)，同时，其他食物符合宝塔推荐(食用油或有减少)。
