一、单脚划圈
1、侧睡，吸气，右腿尽可能往上踢。髋骨不必往前或抽后托动。
2、操纵右腿往前画一个圈，当右腿可控而渐渐地落下的情况下，呼气。
3、2次将右腿从身体后才划向吊顶天花板，吸气。两侧更替开展。
二、侧踢腿
1、左边身躺下来，右臂撑地，右手托头。左手放到海绵垫上以助均衡。踢右腿，直到与髋骨成一平行线。
2、提臀，右腿用劲前踢。
3、右腿后摆，呼气。晃动的情况下，身体不必前后左右仰，并维持腿和髋骨成一条平行线。换另一侧反复以上动作。
三、交叉式晃动
1、平卧，曲膝，大腿根部与路面成九十度角。双手抱头，肩部抬离路面。
2、左脚外伸四十五度的与此同时，吸气。应用腹部的能量晃动上半身，右肘尽可能挨近右膝盖。
3、互换两腿的动作，左肘尽可能靠左膝。
4、吸呼，转变成提前准备姿态。
四、两腿敲打
1、侧卧在地面上，双臂弯折放置头侧，双手重合，额头贴手臂。
2、提臀，肚脐眼牢牢地地接近脊柱。两腿挺直，腿尖伸直。两腿后踢离去路面。要留意不必抬得太高。
3、分开腿，但不必超出屁股的总宽。随后两腿快速闭拢，那样你的大腿根部略微地相互之间触碰。
4、两腿轻轻地学会放下，转变成提前准备姿态。
五、小圆环
1、左边身躺下来，右臂撑地，右手托头。左手放到海绵垫上以助均衡。踢右腿，直到与髋骨成一平行线。
2、右腿伸直，吸气，让腿以细微而可控的动作先往前转圈圈。
3、呼气，腿向后转圈。换另一侧反复以上动作。
六、单抬腿
1、两肘撑地，双手握紧拳头，两腿伸直。
2、右腿踢右臀。做这一动作时，不必释放压力对腿和背的操纵，此外吸气。
3、左脚踢左臀，呼气。
4、回应起止动作，维持吸呼。
七、屁股屈伸
1、两腿弯折，两膝碰地。双手撑地，手指头冲前。吸气，挺直两臀。
2、两臀弯折，身体舒张压，但不必贴在软垫上。
3、手臂用劲屈伸，转变成提前准备动作。
八、站起下蹲
1、弓步站起，两脚分离与肩同宽，双手放于身体两边。
2、伸出手臂，使双臂弯折。两膝弯折，渐渐地下蹲。
3、随后两腿挺直，双手学会放下，回应站起姿态。当身体下蹲时就呼气，慢慢站起时就吸气。
